Beranda » Cara Meningkatkan Kecepatan Lari, Yuk Coba!

Cara Meningkatkan Kecepatan Lari, Yuk Coba!

Banyak orang yang mungkin merasa tidak puas dengan pace lari mereka. Jika kalian belum tahu, pace sendiri merupakan tempo atau kecepatan dalam berlari.

Rata – rata kecepatan berlari laki – laki adalah 9:03 menit per mil sementara untuk perempuan adalah 10:21 menit per mil.

Nah, lari sendiri ternyata bisa ditingkatkan loh agar lebih kencang dan gesit. Lalu, bagaimana cara melakukannya? Yuk simak di bawah ini.

1.Lakukan Pemanasan Yang Benar dan Awali Dengan Berjalan Cepat / Jogging

Lakukan Pemanasan Yang Benar dan Awali Dengan Berjalan Cepat / Jogging

Sebelum berlari, kita wajib melakukan pemanasan, yang berguna untuk melemaskan otot dan mencegah cedera serta risiko kram.

Ada beberapa Gerakan pemanasan yang wajib dilakukan, seperti menekuk betis ke belakang dan menahannya. Pemanasan ini akan melemaskan quadriceps (paha depan).

Lalu, duduklah dan rentangkan kaki lalu bungkukkan badan kea rah depan dengan tangan yang berusaha meraih telapak kaki.

Pemanasan ini berguna untuk melemaskan hamstrings (paha belakang). Setidaknya, lakukan pemanasan dengan durasi minimal 30 detik untuk setiap gerakan. Jangan lupa melemaskan otot lengan juga.

Setelah pemanasan, jangan buru – buru lari dengan kecepatan penuh. Awali dengan berjalan cepat atau jogging perlahan, setidaknya selama 5 menit.

Ini berguna untuk memanaska otot dan mempersiapkan diri untuk berlari. Selain itu, tubuh akan menggunakan oksigen lebih efisien serta meningkatkan kecepatan lari dan daya tahan.

Setelah itu, kalian bisa berlari dengan kecepatan sedang selama 15 menit. Jangan terlalu memaksakan diri, nantinya tubuh akan lela lebih cepat.

Berlari dengan kecepatan sedang berguna untuk mempertahankan detak jantung agar tidak ngos ngosan. Gunakan 70 – 80 persen dari kekuatan lari, jangan langsung 100 persen.

2.Mulai Latihan Interval dan Berjalanlah Selama 5 Menit

Mulai Latihan Interval dan Berjalanlah Selama 5 Menit

Selanjutnya, kalian bisa langsung mulai Latihan interval. Latihan ini penting untuk meningkatkan daya tahan dan membangun otot.

Pertama – tama, lari dengan kecepatan maksimal selama satu menit untuk meningkatkan detak jantung dan kinerja otot.

Dorong diri kalian sekuat mungkin, kalua perlu hingga napas terengah – engah. Setelah itu, berjalanlah selama dua menit untuk mendinginkan otot.

Gunakan stopwatch untuk mengukur waktu agar presisi. Ulangi selama 4 – 5 kali agar hasilnya efektif. Menurut Jeff Gaudette, pelatih lari di laman Runners World, latihan interval akan meningkatkan kebugaran lebih cepat dari jenis latihan lari lain.

Latihan interval yang diulang-ulang selama 4-5 kali memang melelahkan. Setelahnya, kamu bisa berjalan kaki selama 5 menit.

Hal ini berguna untuk melatih otot sekaligus menurunkan detak jantung. Biasanya, setelah latihan interval, otot betis akan sakit dan berjalan kaki akan meringankan rasa sakit tersebut.

Pastikan untuk latihan interval setidaknya seminggu sekali. Dianjurkan untuk tidak melakukan latihan ini lebih dari 2 kali dalam periode 10 hari, karena akan meningkatkan risiko cedera.

Setelah terbiasa latihan interval, tingkatkan latihan dengan berlari sprint satu menit penuh dan berjalan kaki selama 1 menit, bukan 2 menit seperti sebelumnya.

3.Kombinasikan Dengan Latihan Kekuatan Dan Coba Hill Training

Kombinasikan Dengan Latihan Kekuatan Dan Coba Hill Training

Berlatih lari saja tidak cukup. Untuk meningkatkan pace lari, kamu perlu mengombinasikan dengan latihan kekuatan atau angkat beban.

Apabila latihan kekuatan ini kurang, kita akan mengalami performance plateau. Ini adalah kondisi di mana tidak ada progress yang signifikan untuk meningkatkan pace lari walau kita sudah berlatih keras.

Kamu bisa memulai dengan melakukan squat sembari mengangkat barbel. Pilih barbel yang ukurannya ringan, seperti 2 atau 3 kilogram.

Masing-masing tangan harus mengangkat barbel, sembari latihan jongkok dan berdiri selama berulang-ulang. Memang melelahkan, namun akan terbayar dengan hasilnya nanti.

Apabila memungkinkan, kamu bisa mencoba hill training. Ini adalah latihan lari di jalanan yang menanjak, tidak harus di bukit atau gunung.

Menurut Lisa Reichmann, seorang pelatih lari di laman Runners World, hill training bisa menguatkan otot, mempercepat pace lari dan baik untuk lari jarak jauh seperti maraton.

Jika kamu tinggal di dataran rendah di mana tidak ada jalanan naik, kamu bisa berlatih hill training di treadmill. Pertama, berjalan kaki selama 2 menit lalu lanjutkan dengan berlari santai selama 5 menit.

Lalu, naikkan treadmill dengan kemiringan 5 persen dan berlarilah selama 90 detik. Akhiri dengan jogging santai selama 3 menit dan ulangi beberapa kali.

Nah, itulah beberapa tips yang bisa kalian lakukan untuk melatih kecepatan lari kalian. Semoga bermanfaat.