Beranda » Cara Melatih Kekuatan dan Daya Otot Tubuh

Cara Melatih Kekuatan dan Daya Otot Tubuh

Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat Latihan kekuatan, kialian disarankan untuk melakukan Latihan kekuatan secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, namun jangan dalam waktu 2 hari berturut – turut.

Kalian bisa mengatur jadwal Latihan, misalnya pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat sesuai dengan waktu ketersediaan kalian.

Latihan kekuatan bisa dilakukan di pusat kebugaran atau gym atau di rumah dengan peralatan yang sederhana.

Latihan ini juga sering kali dilakukan sebagai bagian dari program Latihan crossfit. Hanya saja perlu kalian ingat, sebelum melakukan Latihan kekuatan, kalian harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5 – 10 menit.

Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:

  • Memperlancar peredaran darah
  • Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh
  • Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang
  • Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
  • Memperbaiki postur tubuh
  • Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang
  • Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
  • Meningkatkan rasa percaya diri
  • Menjaga berat badan ideal
  • Memperbaiki mood

Namun, kialian perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperolah manfaat latihan kekuatan, kalian perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok.

Lalu, bagaimana cara melatih kekuatan otot yang bisa kalian lakukan? Yuk simak di bawah.

1.Push Up dan Plank

Push Up dan Plank

Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa kalian lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.

Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar:

  • Awali dengan posisi berbaring tengkurap.
  • Luruskan kedua lengan selebar bahu dengan bertumpu pada telapak tangan, sedangkan tungkai bertumpu pada jari kaki.
  • Jaga agar tubuh membentuk satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, hingga kaki.
  • Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat dan dada mendekati lantai.
  • Angkat tubuh dan luruskan siku kembali ke posisi semula.
  • Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali (dihitung 1 set), dan ulangi sebanyak 2–3 set.

Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan, berikut ini caranya:

  • Mulailah dengan posisi tubuh tengkurap.
  • Gunakan lengan bagian bawah dan jari kaki untuk menyangga tubuh.
  • Pastikan posisi tubuh tegak lurus, mulai dari kepala hingga ujung kaki.
  • Atur napas dan tahan posisi tersebut selama 10–30 detik, kemudian turunkan tubuh kembali. Jika sudah terbiasa, kalian bisa menahan posisi plank hingga sekitar 1 menit.

2.Sit Up dan Seated cable row

Sit Up dan Seated cable row

Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ini adalah cara melakukannya:

  • Berbaring di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
  • Angkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan napas.
  • Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan sambil menarik napas.
  • Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali (terhitung sebagai 1 set) dan ulangi sebanyak 2–3 set.

Selain itu, Latihan Seated cable row merupakan Latihan yang memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik.

Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah. Latihan seated cable row bisa dilakukan dengan cara berikut ini:

  • Duduk tegap di alat latihan dan letakkan kedua telapak kaki di lantai, lalu luruskan kedua lengan untuk memegang pegangan alat. Usahakan agar otot bahu rileks dan tahan otot perut.
  • Tarik napas dan hembuskan sambil menarik pegangan alat. Saat menarik alat, pertahankan posisi punggung agar tetap lurus dan bahu tegap.
  • Ulangi latihan ini hingga 12–15 kali.

Nah, itulah beberapa cara membangun masa otot yang bisa kalian coba lakukan. Semoga bermanfaat.